Oricât de entuziasmat ai fi să începi un antrenament intens, o încălzire corectă este absolut esențială pentru a-ți pregăti corpul și mintea. Încălzirea ajută la creșterea temperaturii musculare, îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, reduce riscul de accidentări și te pregătește mental pentru efort.
Hai să vedem care sunt cele mai bune exerciții de încălzire pe care să le incluzi înainte de orice antrenament, indiferent dacă faci forță, cardio sau sporturi de performanță.
- Mers rapid sau alergare ușoară (5-7 minute)
Începe cu o activitate cardio ușoară care să-ți crească pulsul treptat și să activeze întregul corp. Mersul rapid sau joggingul ușor sunt ideale pentru asta.
- Rotiri articulare
Fă mișcări circulare lente și controlate pentru toate articulațiile principale:
- Umeri: ridică umerii și rotește-i în față și înapoi, 10 rotații fiecare sens.
- Gât: rotește capul ușor într-un cerc, 5-6 rotiri pe fiecare parte.
- Șolduri: mâinile pe șolduri, rotește bazinul în cerc, 10 rotații în fiecare direcție.
- Genunchi: cu picioarele depărtate, mâinile pe genunchi, fă cercuri mici cu genunchii, 10 rotații.
- Glezne: ridică un picior și rotește glezna în cerc, 10 rotații pe fiecare picior.
- Genuflexiuni ușoare (10-15 repetări)
Execută genuflexiuni lente, fără greutăți, pentru a încălzi mușchii coapselor, fesierii și pentru a pregăti genunchii și șoldurile.
- Fandări în mers (10 repetări pe fiecare picior)
Fă pași mari înainte și coboară trunchiul până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Acest exercițiu mobilizează șoldurile și întinde mușchii picioarelor.
- Întinderi dinamice pentru brațe și spate
- Ridică brațele lateral și fă mișcări de balans înainte-înapoi sau cercuri largi.
- Întinde brațele în față și apoi deschide-le lateral, simțind o întindere ușoară în spate și piept.
- „Scândura” pe antebrațe (20-30 secunde)
Poziția plank încălzește mușchii core, spatelui și umerilor și te pregătește pentru exercițiile ce urmează.
O încălzire bine făcută îți va transforma antrenamentul, ajutându-te să fii mai performant și să eviți accidentările. Nu sări niciodată peste acest pas important! Cum obișnuiești să te încălzești înainte de antrenament? Vrei să-ți propun o sesiune personalizată de încălzire?
